Таблица упражнений: преимущества и действия

Бассейн — это не только место для отдыха и развлечений, он также может помочь нам тренировать свое тело. В воде мы можем выполнять различные упражнения, которые принесут много пользы нашей сердечно-сосудистой и мышечной системам. Роберто Креспо, преподаватель Zagros Sports , объясняет, каковы эти положительные эффекты и какие упражнения мы можем выполнять в бассейне.

Преимущества занятий в воде

Для начала, «проведение более гладкой и более контролируемой тренировки снижает риск получения травм , а вода ограничивает воздействие упражнений на мышцы и суставы », Креспо объясняет. По этой причине в случае травмы мы можем начать восстанавливать мышечную силу, тренируясь в бассейне. « Вода обеспечивает более контролируемое сопротивление , чем другие типы приборов (десны, грузы и т. д.), а также, эффект гравитации делает диапазон движения и гибкость видимыми улучшилось », добавляет он.

Другими преимуществами этих упражнений являются улучшение сердечно-сосудистой и мышечной системы и » увеличение сжигания калорий из-за сопротивления что тело обращено больше », указывает спортивный инструктор Zagros.

Каким должен быть наш тренировочный стол для пула

Упражнения, которые мы выполняем, будут зависеть от цели, которую мы хотим достичь с их помощью, но желательно проработать все группы мышц. Прежде чем начинать с самого стола для упражнений, вы должны выполнить « разогрейтесь, бегая трусцой по полу внутри бассейна , и если он глубокий, сделайте несколько плаваний в разных стилях «, — говорит Креспо. «Таким образом, мы будем активировать нашу кардиореспираторную систему и повышать температуру тела, готовит наше тело к тренировкам «, добавляет эксперт.

По словам Креспо, уже на тренировках мы могли бы выполнить следующие упражнения:

Пропуск

Делая эту практику в воде, мы получим баланс, силу и стабильность . Это упражнение «основано на имитации жеста гонки, попеременного поднятия коленей к груди».

педалирование

С помощью этого действия, которое пытается имитировать педалирование на велосипеде, живот работает . «Мы достигнем плавучести с помощью рук и всегда ставим бедра ниже колен, так что голова и ступни образуют угол примерно 90 градусов».

Основания грудной клетки и трицепса

Верхняя часть тела тренируется и может быть выполнена либо на бордюре бассейна, либо с помощью флотационного стола. «Опускаясь, толкая и вытягивая доску, мы выполняем силовую работу для рук, груди и спины».

Для получения дополнительных преимуществ Crespo рекомендует плавать между упражнениями «так, чтобы тренировки помогали улучшить кардиореспираторную систему».

В компании мы можем выполнять следующие упражнения:

Реле .
Выполняйте упражнения , опираясь на нашего собеседника , чтобы добиться большего сопротивления.
В парах один человек бежит в бассейн, а другой плавает, крутит педали .
Также попарно, с плавучим чурро, перетаскивая другого человека верхом на лошади , который также будет грести руками, бегая по бассейну .

Как долго вы должны тренироваться?

Продолжительность упражнений, которые мы делаем в бассейне, также зависит от цели, от физических качеств каждого человека. « Вы можете начать тренироваться от 20 до 30 минут в день, пока не завершите часовые упражнения в воде », — говорит Креспо. Одним из тренингов, которые можно провести, является HIIT (High Intensity Interval Training, для его сокращения на английском языке), , время которого колеблется от 30 до 45 минут . HIIT тренировки очень «завершены, с использованием различных материалов и очень эффективны в наборе силы, выносливости и значительном улучшении сердечно-сосудистой системы », — говорит специалист.

Другим аспектом, который мы должны учитывать при выполнении нашей таблицы упражнений, является тип пула и тип деятельности, которую мы собираемся выполнять . «Если бассейн находится на открытом воздухе, а наши тренировки — это реабилитация, так как мы выполняем более неторопливые упражнения, у нас может снизиться температура тела, и поэтому было бы лучше тренироваться в помещении или в бассейне с подогревом», — объясняет Креспо.

Почему вы должны выполнять эти упражнения?

Для тех людей, которые не привыкли заниматься спортом, Креспо дает следующие советы, чтобы побудить их выполнять упражнения, описанные выше:

Это подходящий способ начать занятия спортом, так как это «более легкие» упражнения , в которых вода помогает нам улучшить нашу кардиореспираторную систему и нашу сила ».
Нет упражнений с нагрузками .
В это время года «вода помогает улучшить венозный возврат , который летом ухудшается из-за воздействия жары».