Как подготовить «Спартанскую гонку»

Взбираясь по стенам, поднимаясь по лестнице или веревкам, поднимая тракторные колеса, ползая под колючей проволокой … Есть много препятствий, с которыми вы можете столкнуться, участвуя в спартанской гонке . Чтобы успешно и без травм преодолеть этот грязный круг , следуйте совету Микеля Арсе Зубелдии , бакалавра наук в области физической активности и спорта и бывшего координатора тренеров в Стране Басков Спартанская раса .

Как подготовиться физически и морально к соревнованиям?

Если вы участвуете в спартанской гонке в игровой форме, чтобы с друзьями вам не пришлось много тренироваться (три или четыре дня в неделю). Но если вы хотите отнестись к этому серьезно, вам нужно планировать, тренироваться почти каждый день в течение не менее шести месяцев . Этот тренинг должен состоять из следующих аспектов:

  • Плавный бег по асфальту и горе, что позволяет привыкнуть к прохождению по неровной местности.
  • Интенсивность серии должна возрастать по мере приближения конкуренции.
  • Можно ввести спринт , если вы к нему привыкли.
  • Сила также должна осуществляться с помощью приседаний, отжиманий, подтягиваний, шагов с помощью ножниц или прогулок выпадов .
  • Носите вес, чтобы тренировать ядро ​​ (центральную часть тела, образованную мышцами бедра, живота и нижней части спины).
  • Тренируйтесь с интенсивной интервальной тренировкой, известной как метод HIIT . Было бы неплохо делать это раз в неделю, чтобы предотвратить риск получения травмы.
  • Сделать бургеры, который состоит из отжиманий, поддерживающих грудь, а затем совершающих прыжок, проходя руками по голове. Обычно это наказание, если вы не проходите ни одно из испытаний.
  • Методика отработана и отлажена в течение последнего месяца.

На ментальном плане Арсе рекомендует избавиться от страха промокнуть, броситься в грязь, упасть, перенести вес и поцарапать . Также стоит подумать, что вы сможете это сделать.

Препятствия, с которыми вы можете встретиться

Maple перечисляет типичные препятствия, все они в сочетании с бегом, которые обычно появляются в спартанской гонке :

  • проводная и сети . Вы должны ползти под обоими.
  • веревка для лазания, которая, в принципе, не имеет узлов.
  • Обычно он покрыт грязью, что затрудняет подъем, так как он скользкий.
  • Переместить мешки , стволы или строки около 20 или 30 кг веса.
  • Запуск копья .
  • Зайдите в стволы в воде .
  • Панель обезьян . Это деревянные лестницы, расположенные горизонтально (как и уроки физкультуры в школе).
  • Вот новейшие препятствия, которые вы можете найти:
  • A вращающаяся полоса .
  • звонит .
  • Pajareras , которые являются клетками, в которые нужно вставить палку.
  • Масштабировать S-образная стена .

Какие травмы случаются чаще всего?

«Спортсмены часто получают травмы, особенно на тренировках . Чтобы избежать этого, вы должны выбрать упражнения, подходящие для вашего уровня и следовать прогрессу для продвижения. Вы также должны следить за техникой и уважать перерывы. «Достаточно спать — это ключ к восстановлению тела», — говорит Арсе.

» Травмы во время теста вызваны плохой техникой. Участники часто травмируют свои запястье , плечо , колено , лодыжку … Иногда они попадают внутрь Грязь в глазах. Чтобы этого не происходило, нужно не чистить грязными руками. Наиболее распространенными ранами являются царапины и ожоги от веревки. Что делать? Носите длинные рукава и высокие носки », — советует Арсе. Кроме того, полезно носить одежду, которая не впитывает воду.

Гибкость помогает в этом типе соревнований.

Может ли кто-нибудь стать «спартанцем»?

Арсе признает, что люди, которые участвуют в CrossFit , обычно участвуют в соревнованиях Spartan Race . Тем не менее, «эти спортсмены должны знать, что необходимо тренировать непрерывный бег в течение более длительного времени, потому что они привыкли делать короткие тренировки».

Быть гибким и иметь мобильность обычно очень помогает в преодолении этой схемы, поскольку для того, чтобы пройти по проводу, нужно быть гибким.

Возраст участников обычно колеблется от 20 до 35 лет, хотя появляются и люди 40 лет.

Однако «любой может стать спартанцем . Отключение не представляет проблемы, потому что вы можете получить помощь во время соревнования. В Америке есть тест для военных солдат, которым ампутировали конечности. »

children также можно отправить в Спартанскую гонку . «Они имеют категории и делятся по возрасту. По возрасту они делают то или иное расстояние. Цель — двигаться и пробовать и , прежде всего, наслаждаться «, подчеркивает Арсе.

Что есть до и после соревнований?

Хорошая еда очень важна. На предыдущей неделе необходимо съесть clean , чтобы не дать организму работать. «В этот же день необходимо готовить очень полноценные блюда из питательных веществ. Я не сторонник углеводного раньше. Во время гонки вы можете съесть, например, протеиновый батончик или свидание », — объясняет эксперт.

Диета, которую следует соблюдать после после Спартанской гонки , должна включать в себя белок , чтобы восстановить усилие, которое приложили мышцы.

Советы, чтобы «лучше нести» шнурки после такой схемы

При участии в спартанской гонке вы используете все тело, как в CrossFit и плавании. «Если вы хорошо тренируетесь, легче не иметь шнурков. Вы должны правильно выбрать расстояние и правильно питаться. Другим требованием является растяжение «, — говорит Арсе. На следующий день вы можете выполнять легкие упражнения — бег, плавание, эллиптические или гребные упражнения с низкой интенсивностью, если вы привыкли это делать. Вы также можете выпить восстановительный напиток.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...